Kamoo u ka fumanang ho ikoetlisa ho feletseng ka metsotso e supileng feela
Ha ke etela, e 'ngoe ea lintho tseo ho leng bonolo ho li tlohela-esita le ha ke sa li batle-ke boikoetliso. Har'a pakeng tsa ho etsa lifofane tsa ka, lihotele tse ntseng li fetoha, le ho ea libokeng tsa ka ka nako, ho na le nako e setseng ea ho ikoetlisa ka thata, ho senya pelo.
Empa mohlomong ho na le tšepo! Ho thusa baeti ba khoebo ho fumana mekhoa e mecha ea ho lumellana le boikoetliso bo sebetsang nakong ea maeto a maeto a maeto a khoebo, ke ile ka buisana le Chris Jordan, mookameli oa Exercise Physiology ho Human Performance Institute.
Human Performance Institute ke karohano ea Wellness & Prevention, k'hamphani ea Johnson & Johnson. Chris o thehile le ho kenya ts'ebeliso ea lipapali le lihlopha tsa mokhatlo oa Mokhatlo oa libapali tsa Mokhatlo 'me o ikarabella bakeng sa nts'etsopele le ts'ebetso ea mananeo ohle a ho ikoetlisa.
Mokhatlo oa Mokhatlo oa Boikoetliso ba Boikoetliso ba Mokhatlo Chris Jordan le Mokotlisi oa Batho ba Tšebelisano ea Batho ba Phakeng Brett Klika ba ngotseng sehlooho se buang ka saense se hlahisang Boemo bo phahameng ba Potoloho ea Potoloho (HICT) 'me ba fana ka mohlala oa hore na ho ikoetlisa ho nepahetseng ho sebelisa melao eo ho tla bonahala joang. Sehlopha sa "metsotso e 7" se sebetsa hantle bakeng sa baeti ba khoebo hobane ho phaella tabeng ea ho se nke nako e ngata, e boetse e itšetlehile feela ka boikoetliso ba 'mele, ho bolelang hore ha ho hlokahale hore u be le thepa e majabajaba (kapa e boima) eo u lokelang ho e etsa e ntse e tsamaea.
Tse ling tsa mathata a baeti ba khoebo ba khona ho phela hantle ha ba ntse ba tsamaea?
Baeti ba khoebo, kapa "Lipapali tsa Machaba" ha re li bitsa Setsing sa Batho sa Ts'ebetso, ba qeta nako e ngata ba lutse ka sefofaneng, ba sebetsa lihora tse telele haholo, ba lula ba fumaneha ka sesebelisoa sa bona sa Smartphone, ba na le "nako e fokolang," e ka 'nang ea se ke ea e-ba le nako ho ba boemong bo bonolo ba ho ikoetlisa ha ba le lehaeng la bona kapa hotele ea bona, mme ba ka 'na ba se ke ba ba le nako kapa boikemisetso ba ho kopanela mosebetsing oa nako e telele oa ho ikoetlisa.
Hlalosa mosebetsi oa metsotso e 7.
Ke mokhoa o matla oa ho ikoetlisa oa ho potoloha ho potoloha (HICT) o kopanyang liketso tsa bo-aerobic le ho ikoetlisa ka ho sebelisa boima ba 'mele feela. Ho na le mekhoa ea 12 ea ho ikoetlisa, e 'ngoe le e' ngoe e etsoang ka metsotsoana e 30 ka potlako ka ho phomola ha nako pakeng tsa ho ikoetlisa. Potoloho e 'ngoe, e nang le metsotsoana e 5-10 e lula / phetoho lipakeng tsa liketso, likhahla tse ka bang 7 metsotso.
Lintlha tse feletseng tsa ho ikoetlisa li ka fumanoa sehloohong sa pele ho koranta.
Ke eng e neng e hlokahala / lebaka la pōpo ea lona?
Ke entse mosebetsi ona oa ho itšireletsa oa HICT bakeng sa basebetsi ba khoebo ba thibelang nako kapa "Bapalami ba Khoebo." Koetliso ena e etselitsoe e le hore e ka etsoa ka kamoreng ea hotele e se nang letho ho feta fatše, lerako le setulo, 'me e kenyeletsa boikoetliso bo sebetsang le bo hanyetsang. E itšetlehile ka boomo ho Koetliso ea Phalliso e Phahameng ka ho Fetisisa e le ho ikoetlisa ka nakoana, e matla, e sa emeng. Ke tharollo e bonolo le e fumanehang habonolo ea boikoetliso bakeng sa mang kapa mang, kae kapa kae, nako efe kapa efe, e ka fanang ka mosebetsi o sireletsehileng, o sebetsang le o sebetsang hantle. Esita le motsoali ea se nang molekane ea ke keng a khona ho ba le setho sa ho ikoetlisa kapa thepa e theko e tlaase ea lehae e ka e sebelisa.
E fapana joang le mekhoa e meng (mekhoa e sebetsang e teng, ho otla ho ikoetlisa, joalo-joalo)?
Ke mosebetsi o moholo oa koetliso ea potoloho ea potoloho. Koetliso ea mokhoa oa potoloho e kenyeletsang ho ikoetlisa e 'nile ea e-ba ka mokhoa o mong kapa o mong ka nako e itseng. Sebopeho sa mehleng ea kajeno sa koetliso ea potoloho se ile sa thehoa Engelane ka 1953. Leha ho le joalo, moqapi oa ka o kenyelletsa ka bobeli lisebelisoa tsa aerobic (mohlala, jumping jacks, ho matha sebakeng) le mekhoa e mengata ea ho hanyetsa (mohlala, push-ups, squats) ka tatellano e itseng eketsa matla le ho fokotsa nako ea ho qeta ho sebetsa.
Mokhoa o tobileng oa boikoetliso o lumella sehlopha se seng sa mesifa hore se hlaphohe ha se seng se ntse se sebelisoa. Ka mohlala, matšoafo a lateloa ke ho suthela le ho potoloha. Kahoo maoto a fumana khefu ha u ntse u etsa pusisi. Sena se o nolofalletsa ho beha matla le matla a mangata thupelong e 'ngoe le e' ngoe 'me u tsamaee hang-hang ka phomolo e nyenyane pakeng tsa liketso. Sena se ka bolela mosebetsi o khutšoanyane haholo, empa o sebetsang hantle.
Sehlopha sa metsotso e 7 se ka sebetsa joang?
E le hantle, re khothaletsa lipotoloho tse 2-3 bakeng sa ho ikoetlisa metsotso e ka bang 15 ho isa ho e 20 matsatsing a mararo a sa latellaneng beke le beke. Leha ho le joalo, ho ikoetlisa hona ho thehiloe koetliso e phahameng ea nako e telele 'me lipatlisiso tsa rona li bontša melemo ea boikoetliso e ka finyelloa ho tloha ka nako e telele ho sebetsa ka nako e fokolang ka metsotso e mene.
Senotlolo ke matla. Ha matla a maholo a le matla, ho khutsufatsa ho sebetsa ho ka 'na ha e-ba ho fana ka melemo e tšoanang ea ho ikoetlisa.
Ka matla a nepahetseng, potoloho e le nngwe ea metsotso e 7, e etsoang khafetsa ka matsatsi a mararo a sa latellanang ka beke e ka fana ka melemo e fokolang ea ho ikoetlisa le ea mesifa.
Ho phaella moo, potoloho e le ngoe ea metsotso e 7 e ka matlafatsa matla a hau a nako ka mor'a hore mosebetsi o felile. Ha e le hantle, o lokela ho ikoetlisa ka meeli ea hau e sireletsehileng e le hore re khothaletse mang kapa mang ea lakatsang ho leka ho ikoetlisa ho fumana ngaka ea bongaka ho ngaka ea hae le ho sebelisa setsebi sa boikoetliso bo tiisitsoeng hore a hlahlobe boits'oaro ba bona 'me a ba tataise ha ba qala ho ikoetlisa.
HICT e sebetsang le eona e ka thusa batho ba lekang ho theola boima ba 'mele le mafura a' mele. Ntlha ea pele, basebetsi ba HICT ba chesa lik'hilojule tse ngata ka nako e khutšoanyane ho etsa hore ba atlehe 'me ba atlehe ho fokotsa boima ba' mele. Ntlha ea bobeli, ts'ebetso ena e matla ea ho sebetsa e ka eketsa khalori ea morao-rao ea ho sebetsa ho feta ho sebetsa ka mokhoa o leka-lekaneng. Ntlha ea boraro, ho kenyelletsa ts'ebetso ea ho itšireletsa ho thusa ho boloka mesifa le ho khothalletsa tahlehelo ea mafura Qetellong, litlhapi tsa HICT li hlahisa likarolo tse phahameng tsa catecholamine le hormone ea ho hōla, nakong ea nako le ka mor'a ho ikoetlisa, e ka ntlafatsang tahlehelo ea mafura.
Batho ba bangata ba tsamaeang khoebong ba shebana le cardio ha ba tsamaea (ho tsamaea, ho tsamaea, litlhaku tse ling, joalo-joalo); ho na le phoso ka seo?
Ho hana ho koetlisoa ke habohlokoa joalo ka koetliso ea aerobic (cardio). Ho hana koetliso ho thusa ho boloka mesifa ea rona, ho khanna metabolism, ho boloka mesifa, masapo le manonyeletso a le matla, ho thibela likotsi, le ho ntlafatsa 'mele oa rona.
Ka kakaretso, o lokela ho etsa mesebetsi e 'meli ea koetliso ea ho koetlisa beke le beke. Ho senya ho tsuba ha u ntse u tsamaea ho ka lebisa ho lahleheloa ke mesifa le ho sekisetsa lenaneo la hau la ho ikoetlisa. My HICT ea ho ikoetlisa e kopanya boikoetliso ba ho loantša le ho hanyetsa ka potlako ho thusa Lipapali tsa Machaba tsa rona ho boloka koetliso le ho hanyetsa ha li ntse li le "tseleng."
Ke karolo efe ea ho ikoetlisa e ntle eo batho ba bangata ba e hlokang (kapa ho senya)? Ke eng e ka 'nang ea haelloa ke ho ikoetlisa?
Baeti ba khoebo ba atisa ho tlohela koetliso ea ho hanyetsa 'me ba tsepamisitse maikutlo koetliso ea boithaopo ha ba le hōle le lehae (bona ka holimo).
Kaha baeti ba khoebo ba khutšoanyane ka nako, ho otloloha ka mor'a ho ikoetlisa hangata ho tlōla. Sena se ka lebisa mesifa e thata ebile e sa phutholoha ha u lutse lifofaneng le libokeng tse telele. Ho fetoha ha maemo ka mokhoa o fosahetseng ho ka boela ha senya mokhoa oa hau oa boikoetliso le mokhoa oa ho ikoetlisa mme ho etsa hore u itokisetse ho tsoa kotsi.
Baeti ba khoebo ba ka boela ba ikutloa ba khathetse ka mor'a lifofane tsa machaba le liboka tse telele. Sena se ka etsa hore u sebetse nako e telele, e sa susumelletsehe le e nang le matla a matla a kang ho tsamaea ka lebelo le letle bakeng sa hora kapa ho itšireletsa ka ho sebelisa boima ba ho feta ho tloaelehileng le mohlomong le mafutsana le foromo. Ena ke bongata ho feta boleng. Ho sebetsa ho lokela ho ba boleng ka bongata. Baeti ba khoebo ba tla be ba le betere ho fumana phomolo le sejo se monate ka mor'a sefofane se selelele kapa seboka, ebe ba etsa mosebetsi o khuts'oanyane, o thata le o bolokehileng.